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日期：2023/08/16

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與苗栗家扶中心孩子們活力互動

家扶中心的孩子們充滿了活力。營養師問道："你最喜歡的食物是什麼？"，立刻就有一陣聲音喊道："老師，我喜歡吃葡萄！""我喜歡咖哩飯！""我不喜歡苦瓜？""老師，我擔心我長不高！"他們熱情而充滿活力的回答讓舞台上的營養師笑得合不攏嘴。我們的營養課程還包括「葉黃素強化配方奶粉」的品嚐體驗，教導他們有關功能性飲料的好處以及乳製品的營養價值。無論你最喜歡的食物是什麼，讓「易而善營養小教室」教導你不同食物的營養優勢，讓你能夠帶著正確的護眼營養觀念回家。

透過「食物Bingo」和最終營養挑戰學習

「食物bingo」讓孩子們把上課教的均衡飲食6大類食物都記熟，喊對食物就能將食物成功連線，均衡飲食拚bingo，看誰是最後大贏家?!結果……被激起鬥志的孩子們玩到欲罷不能，大喊著要再玩一輪，學會食物六大類，人人都是健康贏家!

課程尾聲還有終極淘汰賽「營養跳跳樂」，考倒大家的魔王題竟然是「南瓜VS香菇，誰不是蔬菜類?」，你選對了嗎?被大家誤會成蔬菜類的南瓜其實是全榖雜糧類食物，快筆記起來，用營養守護身體健康吧!

易而善營養師教你六大招護眼神技

1. 營養均衡要做到
(可補充含有葉黃素的食物，如:菠菜/易而善葉黃素配方奶粉)

2. 用眼30分鐘，休息10分鐘
3. 養成良好的閱讀習慣

(正確坐姿、光線充足)
4. 每天使用手機、平板或電視等不超過1小時
5. 每天戶外運動120分鐘
6. 定期進行視力檢查

你的營養是我們關心的大小事，讓我們將營養做為善的出發點，傳遞正確的營養知識，無論你想吃天然食物還是需要營養補充品，都能做出對自己最健康的營養選擇!

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2024-08-30

規律飲食就不用運動？3步驟養出「健康易瘦體質」

撰文/王思穎營養師想要擁有好身材、擁有健康的好體態，有許多種方法。有人會選擇靠運動搭配飲食來維持身材，有些人則會選擇靠飲食控制，甚至有些人會搭配營養補充品完成自己的體控計畫。面對方法百百種，不禁讓人想是不是只要好好控制飲食、攝取足夠的蛋白質，不需要辛苦的運動，就可以輕鬆防止肌肉量流失呢？雖然飲食在體控管理上扮演重要的腳色，然而運動同樣不可被忽視。透過結合均衡飲食和運動，更能夠有效的養出「健康易瘦體質」，就讓營養師帶你實現目標。３步驟打造健康易瘦體質第一步：均衡飲食，打好基礎飲食固然重要，而均衡飲食是打造健康體質的基礎，有許多的營養素參與各式各樣身體中的生理代謝反應，包含肌肉的合成修復也是如此。每日確保可以攝取各種的食物，包含蔬菜、水果、全穀類、瘦肉、蛋等，多樣化餐盤搭配，並且適當的控制熱量，選擇天然的原型食物來源，更能夠有效獲得全面的營養，支持身體各項功能，擁有健康的體能狀態。第二步：適當運動，促進代謝運動是促進新陳代謝和保持健康體重的關鍵因素，即使飲食規律，適當的運動也不可或缺。定期運動可以增加肌肉質量、提升基礎代謝率，從而幫助身體燃燒更多熱量，以減少身體過多的脂肪囤積。可以選擇喜歡、合適身體狀態的運動，甚至養成運動習慣可以搭配多樣化的運動訓練，對於增強肌肉的緊實度、彈性、力量並改善血液循環都有健康上的益處。第三步：健康習慣，持之以恆不僅僅是運動及飲食，許多的生活習慣對於養成健康易瘦體質都是非常關鍵。擁有充足的睡眠可以維持對於身體的修復及賀爾蒙分泌，有助於體態控制及改善代謝。其中舒壓放鬆心情也是非常重要的一環，壓力會影響賀爾蒙平衡，導致體重增加，透過冥想、伸展、運動等等來減壓，也有助於維持健康體重。維持健康體態，養成肌肉很重要肌肉對於身體健康是至關重要，肌肉不僅支撐骨骼、維持體態和姿勢，還有助於提高基礎代謝率，預防肥胖。然而肌肉不光只有單靠飲食蛋白質補充而已，其實透過運動以及營養品的協助，更可以有效的保養肌肉、促進肌肉增長。飲食對於肌肉養成的重要性飲食是肌肉養成的基礎，透過適當的攝取蛋白質、碳水化合物和健康的脂肪是增肌的關鍵。豆魚蛋肉類提供蛋白質中的必需胺基酸，是肌肉修復和生長的核心材料；而碳水化合物則是運動中肌肉主要能量來源，亦能夠幫助訓練後的恢復；健康的脂肪則有助於激素分泌及肌肉細胞功能。均衡的飲食不僅僅只是提供肌肉生長所需的營養，更可以幫助提升訓練表現及健康。運動對於肌肉養成的重要性運動是刺激肌肉增長的主要方式，透過阻力訓練，使得肌肉纖維受到微小的損傷，進而在肌肉細胞修復時使肌肉更加強大，因此不光是飲食攝取足夠，更要透過合適的肌肉群力量訓練；同時結合有氧運動有助於幫助脂肪代謝，讓肌肉線條更加明顯。因此持續的運動習慣不僅有助於肌肉養成，還可以增強體能及提升整體健康。營養補充品對於肌肉養成的重要性營養補充品對於肌肉養成有輔助作用，特別是平時飲食不容易滿足所有需求時，可以透過優質蛋白營養補充品，來迅速補充運動後或日常的蛋白質需求。而多種的維生素和礦物質，如維生素D和鈣，對於骨骼和肌肉健康同樣重要。選擇合適的營養補充品，搭配飲食及運動計畫，更可以有效的促進肌肉養成及維持健康體態。許多人都有一個迷思，是不是我只要吃夠蛋白質就可以不用擔心肌肉流失呢？不過相較下肌肉更是要我們細心照顧，搭配均衡飲食計畫及運動規劃，才能夠有效的保養肌肉，並享受著肌肉對身體帶來的健康益處。不過畢竟每個人的身體狀況、生活習慣不同，想要好好的養肌肉打造易瘦體質，可以請教營養師及健身教練等專業團隊來協助。

2024-08-26

蛋白質營養補充好多種？告訴你該如何挑選！

撰文/王思穎營養師隨著運動、健身風氣流行，許多人開始會注意飲食該吃什麼，其中又以蛋白質為人體必需營養素之一，對於肌肉生長與修復是至關重要，除了食物選擇以外，市面上也有各式各樣的蛋白質營養補充品，從乳清蛋白、植物蛋白到複合的優質蛋白應有盡有。應該如何挑選適合自己的蛋白質補充品呢？就讓營養師來告訴你！有幾種？了解不同種類的蛋白質補充品除了大家熟知的乳清蛋白，市面上開始慢慢出現如從植物來源的植物蛋白，或是多種蛋白質混合的全方位營養優蛋白，而透過了解其中的差異，可以讓我們更加清楚如何挑選合適的補充品。乳清蛋白( Whey Protein ) 市面上最常見的蛋白質補充品，從牛奶中提煉出來的天然蛋白質。乳清蛋白含有所有人體所需的必需胺基酸，且生物利用率高、好吸收，其中含有豐富的支鏈胺基酸有助於促進蛋白質的合成，因此成為許多運動員或是健身的愛好。不過若有乳醣不耐或對乳製品過敏的人應避免選擇。植物蛋白( Plant Protein ) 植物中也含有豐富的蛋白質，常見的像是穀物、豆類、堅果類中都含有豐富的蛋白質營養。而植物性的高蛋白大多都是混和不同植物來源的蛋白質，維持完整的必需胺基酸來源。植物性高蛋白因不含動物成分，對於素食者和乳製品過敏者是很好的選擇。營養優蛋白營養優蛋白是許多不同蛋白質來源，其中可能包含乳清蛋白、酪蛋白、乳鐵蛋白、藻青蛋白等，蛋白質營養更加豐富，透過結合不同來源的蛋白質，胺基酸的成分更加全面。因結合不同種類的蛋白質營養素，混和了快速和緩慢吸收的蛋白質，可以持續釋放胺基酸，提供身體所需，更加適合想要獲得全面蛋白質補充的人。根據個人需求選擇合適蛋白質營養品應該選擇哪一種的蛋白質補充品，我們可以根據個人飲食習慣、健康狀況、運動習慣等具體需求進行考量，透過了解這些差異，可以幫助我們選擇更合適的營養品，達到最佳的健康和健身效果。每日蛋白質營養需求：健康成人每公斤體重需要0.8g 蛋白質是人體重要的營養素，為維持營養基礎，世界衛生組織(WHO)建議，健康成人每日應攝取每公斤體重0.8公克的蛋白質。例如，一個體重60公斤的成年人應每日攝取48公克蛋白質。運動員和健身愛好者：依照運動強度，每公斤體重1.2-2.0g 運動及健身通常蛋白質的需求量較高，以支持肌肉修復和生長。日常飲食中透過選擇高品質蛋白質來源，如瘦肉、魚類、營養優蛋白等獲取豐富蛋白質來源，而在運動後可以選擇乳清蛋白，擁有快速吸收的特性，以促進肌肉修復。減重或控制體重者：每公斤體重1.2g蛋白質體重管理者應增加蛋白質攝取，以幫助維持肌肉量和增加飽足感，日常可以選擇低脂高蛋白的食物，如雞胸肉、魚肉、植物性蛋白或營養優蛋白，多樣化豐富的蛋白質營養，可以幫助控制食慾，避免過度飲食。老年人：應每公斤體重攝取1.0-1.2g蛋白質隨著年齡增長，老年人的蛋白質需求量會增加，以防止肌肉流失。而老年人可能會面臨牙口、咀嚼問題，此時日常飲食可以增加營養優蛋白補充，選擇好吸收、安全性高，甚至是挑選添加更豐富微量營養素的配方優蛋白營養品，可以更完整吸收全方位的營養。在選擇蛋白質補充品時，除了考慮蛋白質的來源和個人需求，還需要注意產品的成分和品質，避免添加過多的人工香料、色素和防腐劑，也可以查看產品中的蛋白質含量，選擇每份中蛋白質含量較高的產品，以確保能夠有效補充蛋白質，更可以挑選經過第三方檢測的產品，對於維持健康和促進身體機能的同時，也可以更加安心、放心。

2024-08-23

沒運動擔心肌肉會流失？教你隨時保養肌肉！

撰文/王思穎營養師隨著運動、健身風氣盛行，也慢慢有許多人了解「肌肉」對於身體機能健康的重要性，即使沒有定期運動，保養肌肉仍然是維持健康重要的一環。隨著年齡增長、或者因受傷或其他原因導致活動量減少，肌肉流失成為許多人面臨的問題。那麼，在日常生活中，我們應該如何有效的保養肌肉，防止肌肉流失呢？讓營養師來教你一些簡單、實用的方法。一陣子沒運動？肌肉會快速流失嗎？平時有運動習慣者，當遭受不可預期而無法持續規律運動的狀態下，心裡多少會擔心好不容易練起來的肌肉會快速流失。這種擔憂也並非毫無根據，不過具體情況取決於多種因素，包含休息時間的長短、平時運動的頻率及強度、飲食狀況及個人體質。短期休息（1-2週）研究指出，１週沒運動就可能會使得肌肉流失，造成肌肉量減低的原因是肌肉中的肝醣和水分流失，而讓肌肉看起來縮小一點。不過一旦恢復訓練，失去的肝糖和水分很快就會補充回來。中期休息（3-4週）當肌肉超過3週以上缺乏鍛鍊時，便可能產生較顯著的肌肉流失現象，尤其對於曾經高度依賴力量訓練的人。此時可以透過基礎的徒手訓練，或是搭配日常營養補充，以減緩肌肉流失的速度。長期休息（1個月以上）若是至少1個月以上不運動，會導致更加顯著的肌肉質量及力量消失，而肌肉流失的速度取決於個人的基礎代謝率、飲食習慣和日常活動量。若是因為受傷需要長時間靜養，可以選擇合適身體狀態的肌肉活動，並可以搭配蛋白質營養補充以維持肌肉質量。如何減少肌肉流失，確保蛋白質攝取！若無法有合適的身體健康狀況、或時間以配合運動訓練，我們仍可以注意日常飲食、蛋白質營養攝取、生活習慣以有效的保養肌肉，防止肌肉快速流失。均衡飲食，維持蛋白質攝取蛋白質是肌肉合成和修復的關鍵，即使不運動，每日也應確保攝取足夠的蛋白質，並選擇高品質蛋白質來源，如：瘦肉、魚肉、雞蛋、豆類和乳製品等，建議一般健康成人至少每日攝取每公斤體重0.8至1.2g蛋白質，且確保蛋白質來源多樣化，有助於獲得更完整的胺基酸補充。充足的營養，選擇合適營養補充品有時候僅靠飲食可能難以達到所需的營養需求，我們可以在飲食中搭配蛋白質補充品，如：乳清蛋白、植物蛋白以方便增加每日蛋白質攝取量。其中也可以選擇額外添加維生素D、鈣、膠原蛋白等營養優蛋白配方，這些營養素對於骨骼和肌肉健康也很重要。選擇合適的配方成分，可以獲取更加優質且完善的蛋白質營養配方。維持日常輕度活動保持日常的輕度活動，如走路、伸展運動，以維持肌肉的靈活性；如果條件允許，可以進行輕度的阻力訓練，如使用彈力帶或輕重量的啞鈴，可以有效預防肌肉流失。適當的休息和睡眠充足的休息和睡眠，有助於維持身體健康的血液循環、賀爾蒙分泌。充足的睡眠能促進血液循環，幫助運送氧氣和營養物質至全身各處；同時在睡眠的過程中身體會分泌生長激素，有助於肌肉修復、組織再生和新陳代謝。雖然一段時間不運動可能導致肌肉流失，但是透過合理的飲食及適度的日常運動，大可不必太過焦慮。透過日常的肌肉保養，在重新開始運動時，肌肉有能力逐漸恢復至之前的狀態。保持健康的活方式，無論是否運動，都能夠有助於維持肌肉質量和整體健康。

2024-07-30

「增肌」、「減脂」可以同時進行嗎?

撰文/王思穎營養師每個人都想要擁有一個理想體態，隨著進入夏天的熱浪，許多人開始展開體控計畫。想要擁有好體態，我們都清楚知道要減少體脂肪，同時增加肌肉可以使得身材更有曲線。根據每個人的體能、身體狀態不同，並非是每一個人都可以同時展開增肌減脂的計畫，到底應該要先增肌還是先減脂？還是可以同時進行？就讓營養師來告訴你吧！什麼是「增肌」、「減脂」？從生理機制的角度來看，「增肌」和「減脂」是完全不同的兩件事情，增肌是需要熱量盈餘，而減脂則是要創造熱量赤字，兩者機制截然不同，若要同時進行「增肌」及「減脂」好像不太可能。「增肌」的機制增加肌肉質量，需要先透過肌肉的阻力訓練使得肌肉纖維損傷，並透過炎症反應使得肌肉修復。在肌肉修復的過程中，身體會利用攝取的蛋白質進行合成反應，來修復和增強肌肉纖維。因此增肌需要同時搭配肌肉的訓練計劃及熱量充足的飲食規劃。「減脂」的機制減脂主要是減少體內脂肪儲存的過程，透過飲食熱量赤字使得身體開始利用儲存的脂肪來補充能量，同時搭配餐盤中的均衡飲食、健康生活習慣建立、喝水等可以讓身體的減脂更有效益。若搭配運動也可以加速脂肪代謝的過程。增肌減脂建議順序，我應該要先增肌？還是先減脂？談到增肌減脂，到底應該要先增加肌肉，還是先減去脂肪呢？這需要先了解自己的身體狀態、訓練經驗，也會了解想要的目標來制定方向。在許多大型健身房、運動中心或是藥局，都會有測量體組成分析儀（如：InBody），我們可以先透過了解自己的體重、骨骼肌和脂肪的重量，簡單判斷應該要先從增肌，還是減脂開始，而透過數據我們可以分為三種人。肌肉量少、脂肪量偏高的「Ｃ型」人若男性體脂率>25%、女性體脂率>30%，且肌肉量少的人，大多都是屬於「C型」人；除此之外還有外表看起來不胖，四肢纖細卻有小腹，是典型的泡芙人，都會建議先減去脂肪，再增加肌肉。肌肉量和脂肪量都在正常範圍的「I型人」身體的數值都很平均，並且在標準範圍內，屬於健康的身材。若是想要身材更加有線條、或是運動計畫想要提升體能的人，可以加強阻力訓練，朝向增肌的方向走。肌肉量高、脂肪量低的「D型」人這是最理想健康體態，維持適度的運動、健康均衡的飲食習慣，以防止體重增加、脂肪增加。想要同時增肌減脂，我該補充什麼？雖然增肌減脂看似相反的生理機制，其實只要透過平衡熱量攝取和消耗，並且更加精準設計營養飲食及運動計劃，增肌減脂是可以同時進行的！飲食中可以特別注意某些營養素來幫助提升增肌減脂的效益。蛋白質這是肌肉最重要的營養素，除了飲食需要攝取足夠的蛋白質，也可以在運動後攝取乳清蛋白或酪蛋白等，高蛋白營養品，更加快速吸收促使肌肉修復。 Omega-3脂肪酸 Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，有助於肌肉恢復和脂肪代謝。維生素B群維生素B群參與許多身體的能量代謝反應，有助於減少疲勞和促進恢復。膳食纖維有助於提升飽足感，並且可以調節血糖水平，促進消化健康。只要有好的飲食管理加上運動計畫，都是增肌減脂最有效的方法。除此之外包含充足的睡眠、足夠水分補充，還有一個愉快的心情，都可以幫助我們在維持健康體態上都有很大的幫助。想擁有好體態立即Get👇 【易而善】優蛋白 2X (500g) 五種優質蛋白質、補充日常完整營養【易而善】優蛋白高纖高鈣營養素 (900g) - 6 種優質蛋白質、添加蜂膠提升保護力