4 大懷孕體重控制方法和孕期營養建議，教你如何養胎不養胖

懷孕體重控制是準媽媽們的煩惱之一，懷孕期間口腹之慾大增，想要養胎不養胖有可能嗎？本篇將告訴你懷孕體重增加原因，並提供 3 種懷孕體重控制方法和孕期營養指南，利用懷孕體重控制 APP 監測體重變化，維持孕媽媽和胎兒的健康，讓寶寶頭好壯壯，媽媽也可以維持健康的體態。

懷孕體重增加太快，罹患妊娠糖尿病、子癲前症、流產和出現畸胎風險高

衛福部國民健康署的孕產婦關懷網站指出，孕婦體重過重會影響母嬰健康，當孕媽咪體重增加幅度超過 20％，則會引起妊娠糖尿病和子癲前症，導致胎兒發育不良，情況嚴重者甚至會流產或出現畸胎，胎兒出生後肥胖機率增加，未來也容易罹患心血管疾病。懷孕體重增加正常範圍為 10－14 公斤，且體重增加速度不宜過快，建議以 BMI 數值、身體質量指數為指標，調控懷孕期間體重增加速度。以下是孕產婦關懷網站提供的孕期體重增加指引：

• 孕前 BMI 值 ＜18.5 ：第二、三孕期建議每周增加 0.5 公斤為限，總增重不超過 12.5～18 公斤

• 孕前 BMI 值 18.5～24.9 ：第二、三孕期建議每周增加 0.5 公斤為限，總增重不超過 11.5～16 公斤

• 孕前 BMI 值 25～29.9 ：第二、三孕期建議每周增加 0.3 公斤為限，總增重不超過 7～11.5 公斤

• 孕前 BMI 值 ≧30 ：第二、三孕期建議每周增加 0.25 公斤為限，總增重不超過 5～9 公斤

若不了解自己的 BMI 數值，也可以利用網路上提供的免費 BMI 值計算器 試算，了解懷孕期間的體重增重速度是否屬於正常範圍，但每個人的身體狀況不同，若對體重增加速度有疑慮，建議產檢時直接向專業婦產科醫師諮詢，尋求醫療幫助。

2 大懷孕體重增加原因：孕婦食慾和胎兒發育變化

懷孕前期第 1～12 個禮拜，約 80％ 的孕婦口味會發生劇烈的變化，甚至出現孕吐的症狀，但通常在懷孕中後期就會胃口大開，英國食譜網站 Good to Know 提到，有一篇研究發現，大部分孕婦在懷孕期間會特別渴望吃甜食、水果、巧克力、精緻澱粉、速食和冰淇淋等高熱量、重口味的食物，導致孕媽咪們攝取過多熱量，使體重增加造成身體負擔，甚至影響到自己和胎兒的健康。

此外，懷孕後期的時候，為了提供胎兒發育的營養，羊水和胎盤重量會增加，也是孕媽咪體重增加的原因之一。一般來說，胎兒出生的平均體重為 3000 公克，胎盤重量有 600 公克，羊水約有 800 公克，子宮、乳房、血液、脂肪和水分在孕期期間，總共約增加 3000～8000 公克，這些都是懷孕體重變化幅度大的因素。

3 大懷孕體重控制方法，維持體重一點也不難！

體重控制對孕媽咪和胎兒非常重要，但如何養胎不養胖，同時為寶寶提供足夠的營養呢？以下提供 3 種懷孕體重控制方法，讓孕媽咪輕鬆維持正常體重。

懷孕體重控制方法 1 ：選擇減糖少脂飲食

懷孕期間為了滿足口腹之慾，容易攝取過多高油和高糖飲食，例如油炸加工食品，以及高糖的蛋糕、點心等，但這類型的飲食對寶寶發育沒有幫助，反而還會影響寶寶的健康。建議以減糖少脂的飲食為主，均衡攝取 6 大類飲食包含全榖根莖類、豆魚肉蛋類、奶類或乳製品、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子，並重點補充葉酸、鈣質、維生素 B12、維生素 D、膳食纖維和鐵等營養素，維持自己和寶寶的健康。

懷孕體重控制方法 2 ：控制飲食攝取量

雖然要補充豐富的營養素，但還是要注意孕期所攝取的熱量總量，懷孕初期寶寶發育速度緩慢，不宜增加過多熱量，懷孕中後期才是胎兒發育的關鍵時期，這時每天的總熱量可適度增加 300 大卡，但依然要遵守均衡飲食原則，避免體重增加太快。

懷孕體重控制方法 3 ：養成運動習慣

適當運動能夠舒緩懷孕時水腫的不適感，並舒緩孕期時緊張焦慮的情緒，還可以幫助順產。但並不是所有運動都適合每個孕婦，建議在專業人員的指導下進行，避免受傷。

懷孕體重控制食譜建議：孕期前中後期怎麼吃？

了解 3 種懷孕體重控制方法後，接下來要告訴你如何為寶寶補充營養，同時維持身體的健康和活力，避免體重過輕或過重引發其他疾病，懷孕體重控制食譜分為孕期前中後期：

1～12 周懷孕體重控制食譜建議：補充蛋白質、葉酸、鋅和碘

懷孕初期是寶寶發育神經器官的重要階段，可以多補充富含蛋白質、葉酸、鋅和碘的原型食物，例如蛋黃、空心菜、黃豆芽、雪蓮子或鯖魚等，幫助胎兒正常發育和成長，以及紅血球的形成。

• 早餐：酪梨番茄雞肉沙拉、牛奶1杯或富含蛋白質的沖泡奶粉

• 午餐：小卷清炒義大利麵、海帶味噌豆腐湯、炒空心菜、2顆百香果

• 晚餐：韓式泡菜豆腐鍋配冬粉、2顆奇異果

13～28 周懷孕體重控制食譜建議：增加蛋白質、維生素和膳食纖維

懷孕中期寶寶大部分重要的器官都已成形，接下來則要多攝取鈣質和蛋白質，1 天增加 300 大卡熱量，幫助寶寶維持骨骼、牙齒正常發育和生長，孕媽咪本身也要避免流失過多鈣質，降低生產後骨質疏鬆的風險。例如豆製品、乳製品、紅莧菜、菠菜和芥藍菜等，都是很好的鈣質和蛋白質補充來源。

• 早餐：豬肉起司蛋堡1個、無糖豆漿1杯、火龍果 1.5 碗

• 午餐：絲瓜炒蛤蠣湯麵 1.5 碗、家常滷瘦肉 3 塊、1 碗葡萄、炒菠菜 1 份、紅豆雪蓮子湯 1 碗

• 晚餐：金瓜肉絲炒米粉 2 碗、鹽烤鯖魚、鹹蛋苦瓜、紫菜豆腐湯 1 碗、橘子 1 顆

29～40 周懷孕體重控制食譜建議：多攝取鐵質和碘

此時要維持和懷孕中期差不多的熱量攝取量，控制體重增加的速度，避免囤積過多脂肪和醣類。這個階段依然要繼續補充鈣質，但要開始加強補充鐵質，幫助寶寶維持正常的氧氣輸送和利用功能，構成血紅素與肌紅素。例如鴨血、牛肉和海鮮類等食物，或是補充海菜、海帶、黑豆、雪蓮子和紅莧菜等。

• 早餐：雪蓮子菇菇炊飯 1 碗、腰果 5 顆、小魚乾 0.5 碗、木瓜 1.5 碗

• 午餐：地瓜飯 1 碗、海鮮煎餅、炒空心菜、紫菜蛋花湯 1 碗、2 顆奇異果

• 晚餐：三杯嫩菇雞肉炒飯 1 碗、炒筊白筍、鳳梨蝦球、番茄豆腐湯 1 碗、 1 顆蘋果

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