肌少症營養補充

別等跌倒才後悔!對抗肌少症比你想得更容易  撰文/陳榕嫺護理師

從座位上起身費力、走路速度變得緩慢、濕毛巾擰不乾,以為這是老化的正常現象嗎?

要注意,這些有可能是肌少症的徵兆哦!

人體的肌肉會隨著年齡增加而減少,三十歲過後肌肉量就會開始慢慢流失,四十歲開始每十年約減少 8%;

到了七十歲後則會加速流失,每十年約減少 10% – 15%!

 

老人常跌倒

生活中就可以發現的肌少症五大徵兆

雖然肌肉量流失是老化的必經過程,但是流失的速度與程度是可以減緩的,
除了老化,慢性病患者(糖尿病、腎臟病、心臟病、高血壓等),也是肌肉流失的高危險群。
當肌肉嚴重流失導致肌力下降,就有可能被診斷為肌少症。
一般來說,肌肉量需要靠專業檢驗才能確認,但也會有一些徵兆可以發現。

  1. 走路速度緩慢
    定義為在平地走路速度不到0.8公尺/秒,可以觀察家中長輩走路狀況及步伐穩定度。
  2. 手部力氣減少
    常見的狀況有瓶蓋轉不開、毛巾擰不乾。
  3. 跌倒次數變多
    一年內跌倒兩次以上,即使走平地也會跌倒。
  4. 體重無故減輕
    沒有特地減重,半年內體重減輕5%以上。(例如:原本60公斤,突然在半年內降了3公斤,就要稍微注意)
  5. 行動吃力
    從座位上起身變得費力、走樓梯需依靠扶手,都是常見的狀況。

如果發現家中長輩有以上五種狀況就要有所警覺,可以尋求老年醫學專科的協助,了解是因老化引起還是疾病造成的,再擬定照護或是治療計畫。

 

國人每日營養指南

圖片來源:國民健康署

遠離肌少症 運動、營養不可少

對於老年人來說,跌倒是一個隱形殺手,肌少症帶來的不只是生活的不便,更有可能讓死亡風險增加!
目前肌少症的治療方法,就是靠運動及飲食,透過足夠的營養搭配運動一起把肌肉養回來,
較適合老年人的運動,包括有氧舞蹈、快走、太極拳等,可以加強肌肉的力量、增進平衡感,

也可以依個人能力適當地做彈力帶、啞鈴等重量訓練;
更需要注意!飲食要均衡,蛋白質則是肌肉生長的重要營養素,可以尋求營養師的協助,讓營養補充更有效率!
只要持續努力運動、充足且均衡飲食,便能輕鬆遠離肌少症!

 

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